こんにちは。
バランスボールで腰を壊した浅葱です。
バランスボールは腰に良いとされていて、気軽にできる腰痛対策として認知されていますね。
職場の椅子代わりにバランスボールを使っているという会社もあるほどです。
でも……実際は「腰痛に効く」という意見と「悪化した」という意見があります。
そして自分は悪化しました。
(* T-)アダダダ
もちろん理由がありまして、平たく言うと使い方が悪かったわけです。
バランスボールはただ使えばいいってものじゃないんです！
- バランスボールで腰痛が悪化する原因
- 正しい使い方
- 最適な使用環境について
を自身の経験も交えて解説します。
バランスボールで腰痛が悪化する理由
まず結論から申し上げます。
- 神経などの病気が原因の腰痛である
- 正しい使い方ができていない
バランスボールは体幹や姿勢が原因の場合に効果的ですが、それ以外、特に神経などの病気の場合は逆に悪化することがあります。
また、当然ながら正しい使い方ができていないと悪化することもあります。こちらのケースも意外に多いです。
自分は②のケースでした。
バランスボールで腰痛が改善するメカニズム
バランスボールを椅子のように座ることで、体感が鍛えられ、正しい姿勢を保つことができるようになります。
バランスボール上は適度に不安定なため、正しい姿勢で座っていなければバランスを崩しがち。
なので自然と腰に良い姿勢を保とうとできるというわけです。
同時に姿勢維持のために腹筋や背筋にも負荷がかかり、正しい姿勢の維持に必要な筋肉が鍛えられます。
椅子として使う以外にも、腰痛にかかわりの大きい腹筋、背筋のトレーニングやストレッチに使用する際にも最適なため、バランスボールは腰痛改善アイテムとして認知されるようになったのです。
バランスボールは腰痛の予防に必要な部分の筋肉を効率よく鍛えてくれるアイテムです。
バランスボールで腰痛が“悪化”するメカニズム
ただしバランスボールで本来改善するはずの人でも、使い方を間違うと悪い姿勢となってしまい腰痛が悪化してしまいます。
大事なのは正しい姿勢を知ることと、それを維持すること。
特に維持できていないケースが多く、いつの間にか悪い姿勢になっていることが多いですね。
きちんと使わないとバランスボールは悪化の原因になってしまいます。
ただ座っていればいいというわけではないのですね。
さらに病気などの原因で起こる腰痛にも効果が無く、悪化することもあるため、自分の腰痛の原因を把握しておくことも必要です。
腰痛の原因は体幹や姿勢だけではありません。
神経などその他の病気が原因の腰痛の場合はバランスボールで改善せず、悪化してしまうことも。
自分の腰痛の原因を把握して、悪化していると感じたならば病院や整骨院に足を運ぶことをおすすめします。
考えなしに椅子代わりに使うと危険
バランスボールは椅子の代わりに座るだけで腰痛が良くなる便利アイテムではありません！
でも座るだけで腰痛改善！
なんて思っている人いるんじゃないでしょうか。
・・・ええ、過去の私です。
私の場合は体幹バランスが悪いという自覚があったため、バランスボールを椅子代わりに使用して腰痛対策になると知った時に「これだ！」と思い購入しました。
（これ自体は間違いではありませんでした）
しかし、ただバランスボールに座っていればいいという認識で使っていたため、
バランスボールに座ったままTVを見る
バランスボールに座ったまま食事する
バランスボールに座ったままゲームする
バランスボールに座ったまま（以下略）
という、とにかくバランスボールに座ろうという生活に。
そして長時間の使用中にだんだん姿勢が崩れていき、いつも以上に腰に負担がかかるようになっていました。
しかも自覚はありません。
姿勢の維持には腹筋・背筋が必要ですが、姿勢の悪い人はココが弱いです。
ですので最初のうちは長時間の使用はできません。してはいけません。
ですが私はゲームをやりながら座っていたためそちらのほうに集中し、姿勢が崩れていることを気にせず座り続けていました。
そしてダメージの蓄積が限界値に来たある日・・・
~(>_<。)ゝｸﾞｷｨ
ぎっくり腰でした。漫画みたいに動けなくなりました。
ちなみに当時20代。
若くてもぎっくり腰はなります。
しかも腰は一度悪化すると癖がついて再発しやすくなります。なりました。
今でも年に1回は動けなくなります。
大切なのは正しい姿勢を“維持”すること
バランスボールは椅子として長時間座るには向きません！
バランスボールで腰痛改善と聞くと椅子として使用することが有名になりましたが、これは人によっては悪化する原因にもなるので注意が必要です。
腰が弱い人や体幹バランスが悪い人は、そもそも姿勢の維持に必要な腹筋・背筋が弱い場合がほとんどです。
バランスボールはそこを鍛えるのに向いているのですが、鍛える＝負荷がかかるということ。
筋トレと一緒！
ですので使い慣れていない人が長時間座ると、
筋肉に負荷がかかる疲れる
↓
姿勢が崩れる
↓
腰に負担がかかる姿勢になってしまう
↓
腰痛悪化！
という流れが生まれます。
他にも、蒸れるので座り続けられない・動くので集中が続かないなどの理由もあり、バランスボールは長時間の椅子として使用するのは向いていないのです。
トレーニング目的でなく仕事や勉強に使用するなら、高機能のワークチェアを購入することをおススメします。
高い買い物ですが、腰という大事な身体を守るためにとても効果的です。
バランスボールの腰痛対策での正しい座り方
ではバランスボールはダメなのかというと、そんなことはありません。
正しく使えば腰痛対策に優れモノです。
しかも安い！
ポケットマネーで買える金額ですね。
ジム通いや健康器具と比べるとリーズナブルに腰痛対策できます。
そんなバランスボールを使った腰痛対策で重要なポイントはこちら
椅子としてバランスボールを使う際の正しい姿勢
椅子として使う際には、まず正しい姿勢で座れるかが重要です。
正しい姿勢とは、膝を90度に曲げた状態です。
足首、膝、腰が直角になっている状態が維持できているかがポイント。
また正しい姿勢を維持するためには適切なサイズのボールを使用することが大切。
自分の身長に合ったサイズのボールを使用しましょう。
バランスボールの最適なサイズの目安
- 身長150cm以下：45cm
- 身長150cm～165cm：55cm
- 身長150cm以上：65cm
ちなみに適性サイズが中間くらいでどちらを買えばいいか迷ったら、大きめを購入しましょう。空気量を減らすことで小さく調整することができるためです。
まずは短時間の使用から
使い始めの頃は筋力不足で維持できる時間が短いと思います。
その時は無理に座り続けようとせずに、徐々に日を重ねて座れる時間を長くするのが理想です。
姿勢を崩した状態で座り続けると腰痛が悪化しかねませんので絶対にしないようにしましょう。私の二の舞になります。
怖いのが姿勢が崩れてもあまり自覚を感じられない点。
バランスボールはクッション性もあるため座り心地は快適で、そのため姿勢が崩れても自覚が無いまま座り続けていられてしまいます。
時おり意識して姿勢を正していきましょう。
慣れていけば正しい姿勢を自然に維持できるようになり、長時間座れるようになっていきます。
デスクワークで使う場合は机の高さも注意
仕事や勉強などデスクワークで椅子代わりに使う場合は、机の高さも考慮しましょう。
椅子と違い机の高さは調節が難しく（特に低くする場合）、たいていの人は椅子の高さを調節することで対応しています。
しかしこれが腰にとってはよくありません。
本気で腰をいたわるなら、デスクワークでの作業時は机の高さにも気を配ってください。
とはいえ前述の通りバランスボールは蒸れたり集中できなかったりして、あまりデスクワークに適しているものではありません。
バランスボールを職場に取り入れている会社もあるため仕事などで使う印象も強いと思いますが、最初のうちは長時間座ることも難しいもの。
無理な姿勢を続けることはかえって腰に負担をかけることになるため、デスクワークでの使用は慣れてからで、最初は“テレビを見る時だけ”など短時間での使用をおススメします。
腰痛対策！椅子として使うおススメバランスボール
固定リング付きバランスボール
バランスボールに座る際は、転がり防止用のリングがあると便利です。
リング付きでも他の腰痛グッズより安いことに変わりありませんので、コスパの良い腰痛対策です。
もちろん他のトレーニングやエクササイズにも使えます。
バランスボールチェア
こちらもバランスボールが内蔵された椅子です。
通常のバランスボールより縦長の分場所をとらないうえ、転がりも防止でき安定している点が使いやすさにつながっています。デザインも◎
まって。
経理…
自分の席用に買ってる…
しかもいいやつ…#経理の一日#バランスボール#マスターオブエピック#MasterofEpic pic.twitter.com/YNkE4xH6UG— マスターオブエピック (@moepic_official) March 12, 2020
バランスボールはリーズナブルな腰痛改善アイテム
バランスボールは使い方次第で優れた腰痛改善の手段となります。
椅子としてだけでなく、通常のエクササイズアイテムとしても使えるので用途が広いですね。
価格も安いため導入ハードルが低いのもメリットですね。
ただし座るだけで腰痛が良くなるものでは決してありません。
慣れるまで仕事や勉強など長時間座る場合には腰に良い椅子を使い、バランスボールは併用する形にすると良いでしょう。